12-ugers Træningsprogram: Barbell Squat Progression
Ugestruktur
- Dag 1: Tung squat-dag (lavere gentagelser, højere vægt)
- Dag 2: Moderat squat-dag (højere gentagelser, lavere vægt)
Programnote
- Startvægt: Find din 1RM (one-rep max) i barbell squat inden programmet starter.
- Progression: Øg vægten med 2,5–5 kg hver uge, afhængig af komfort og teknik.
- Opvarmning: Lav 2-3 opvarmningssæt med stigende vægt inden hver squat-session.
Uge 1–4: Grundlæggende styrkefokus
Her arbejder vi med en moderat volumen og lavere intensitet for at bygge en solid base.
- Dag 1: 4 sæt x 6 gentagelser på 70% af 1RM
- Dag 2: 3 sæt x 8 gentagelser på 60% af 1RM
Uge 5–8: Progressiv volumenopbygning
I denne fase øger vi volumen for at stimulere muskelvækst og forberede kroppen på højere vægtbelastning i de sidste faser.
- Dag 1: 5 sæt x 5 gentagelser på 75% af 1RM
- Dag 2: 4 sæt x 6 gentagelser på 65% af 1RM
Uge 9–10: Styrketoppefase
Her skifter vi til lavere volumen og højere vægt for at bygge maksimal styrke. Dette er forberedelsen til at teste styrken i uge 12.
- Dag 1: 4 sæt x 3 gentagelser på 80-85% af 1RM
- Dag 2: 3 sæt x 5 gentagelser på 70% af 1RM
Uge 11: Nedtrapning og teknikfokus
Denne uge fokuserer på at reducere belastningen og forbedre teknikken for at forberede sig til en ny max-test.
- Dag 1: 3 sæt x 5 gentagelser på 65% af 1RM
- Dag 2: 3 sæt x 3 gentagelser på 60% af 1RM
Uge 12: Maks-test
Test din nye 1RM i barbell squat. Sørg for at være godt udhvilet inden testdagen. Gør brug af en spotter, hvis det er muligt, for at øge sikkerheden.
- Dag 1: Opvarm og test ny 1RM.
- Dag 2: Let teknikarbejde med 50% af 1RM (3 sæt x 5 gentagelser).
Supplerende Øvelser
For at få mest muligt ud af squat-programmet og undgå muskulære ubalancer, kan følgende øvelser tilføjes til hver squat-dag:
- Rumænsk Dødløft: 3 sæt x 8 gentagelser – styrker baglår og glutes.
- Lunges: 3 sæt x 10 gentagelser per ben – forbedrer stabilitet og muskelbalance.
- Bulgarsk Split Squat: 3 sæt x 8 gentagelser per ben – hjælper med unilateral styrkeforbedring.
- Planke: 3 sæt x 30–60 sekunder – opbygger kerne stabilitet, hvilket er essentielt for tunge squats.
Opsummering
Dette 12-ugers squat-progression-program er designet til at forbedre både styrke og teknik i barbell squat. Med en struktureret progression i både volumen og intensitet er programmet rettet mod at hjælpe dig med at opnå en ny personlig rekord i squat på en sikker og effektiv måde. Husk at lytte til din krop og fokusere på korrekt teknik frem for at jage vægte.
