12-ugers Bænkpres Progressionsprogram
Ugestruktur
- Dag 1: Tung bænkpresdag (lavere gentagelser, højere vægt)
- Dag 2: Volumen-dag (flere gentagelser, lavere vægt)
Startvægt: Find din 1RM (one-rep max) i bænkpres inden programmet starter. Juster vægten løbende afhængigt af progression og komfort.
Progression: Øg vægten med 2,5-5 kg hver uge, hvis muligt, for at sikre progressiv overbelastning.
Uge 1–4: Opbygning af grundstyrke
Fokus på moderat intensitet og volumen for at opbygge en stærk base og forbedre teknikken.
- Dag 1: 4 sæt x 6 gentagelser på 70% af 1RM
- Dag 2: 3 sæt x 8 gentagelser på 60% af 1RM
Uge 5–8: Progressiv intensitet og volumen
Øget volumen og intensitet for at stimulere muskelvækst og styrke. Her skifter vi til højere vægte for at begynde at tilpasse kroppen til større belastninger.
- Dag 1: 5 sæt x 5 gentagelser på 75% af 1RM
- Dag 2: 4 sæt x 6 gentagelser på 65% af 1RM
Uge 9–10: Maksimal styrkefokus
I denne fase reduceres volumen, mens intensiteten øges betydeligt for at bygge maksimal styrke. Dette er forberedelse til den nye 1RM-test i uge 12.
- Dag 1: 4 sæt x 3 gentagelser på 80-85% af 1RM
- Dag 2: 3 sæt x 5 gentagelser på 70% af 1RM
Uge 11: Nedtrapning og fokus på teknik
Her reduceres vægten for at fokusere på form og lade kroppen restituere op til max-testen i uge 12.
- Dag 1: 3 sæt x 5 gentagelser på 65% af 1RM
- Dag 2: 3 sæt x 3 gentagelser på 60% af 1RM
Uge 12: Maks-test
Test din nye 1RM i bænkpres. Husk god opvarmning og teknik. Brug gerne en spotter.
- Dag 1: Opvarm og test ny 1RM.
- Dag 2: Let teknikarbejde med 50% af 1RM (3 sæt x 5 gentagelser).
Supplerende Øvelser
For at understøtte bænkpres-udviklingen er der fokus på sekundære øvelser, der styrker bryst, skuldre og triceps.
Bryst
- Incline Dumbbell Press: 3 sæt x 8-10 gentagelser – arbejder på det øvre bryst for at forbedre stabilitet og kraftudvikling.
- Dumbbell Flyes: 3 sæt x 10-12 gentagelser – isolerer brystmusklerne og hjælper med at åbne skuldrene for bedre bænkpres-teknik.
Skuldre
- Overhead Shoulder Press: 3 sæt x 8-10 gentagelser – styrker skuldre og forbedrer stabiliteten i bænkpres.
- Face Pulls: 3 sæt x 12-15 gentagelser – styrker bagdeltoide og øvre ryg, hvilket er vigtigt for at bevare en stærk og stabil position under bænkpres.
Triceps
- Triceps Pushdown: 3 sæt x 10-12 gentagelser – isolerer triceps og hjælper med låsefasen af bænkpres.
- Skull Crushers: 3 sæt x 8-10 gentagelser – en triceps-øvelse der efterligner armbevægelserne i bænkpres og styrker de sidste centimeter i presset.
Opsummering
Dette 12-ugers bænkpres-program er skabt til at maksimere styrken og teknikken i bænkpres. Ved at kombinere tung og let træning samt sekundære øvelser til bryst, skuldre og triceps kan du forvente en betydelig forbedring i din bænkpreskapacitet. Husk altid at prioritere korrekt form, især når vægtene bliver tunge.
